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每一类食物都是无可替代的，好的饮食方式是“食物多样，营养均衡，摄入有度”，大多数蔬菜会经过烹饪，一些不耐高温、易氧化、比较活跃的营养素，会大量流失。

　　比如明星营养素：维生素C，不耐高温易氧化不耐碱性环境，就算是快炒，也会大量流失。所以虽然辣椒维C很高，但是也没有人特意和你说，你多吃些辣椒补充维C呗，这样的话吧。

　　尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但他们是不同的食物种类，其营养价值各有特点。

　　蔬菜的品种远远多于水果，而且蔬菜(尤其是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化合物(如类黄酮、多酚类、类胡萝卜素、萜类化合物、含硫化合物等等，这些物质是蔬菜在上亿年的进化过程中为了抵御外界天敌而发展出来的自我保护手段，不同的植物化合物对于人体也有非常重要的保健作用)含量均高于水果，种类和含量也比水果丰富很多，所以水果是不能代替蔬菜的。

　　同时在日常膳食中，水果也可以补充蔬菜的不足，水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，营养成分不受烹饪因素的影响(蔬菜中的部分营养物质在加热的过程中会流失)，所以蔬菜也不能代替水果。

　居民膳食指南建议：

　　1)每天300-500克(半斤-1斤)蔬菜-可以分布在三餐，就可以很好的满足每日蔬菜摄入所需;

　　2)每天200-350克水果，两餐之间加餐吃一个中等大小的苹果、梨、橙子，或者2瓣柚子，20颗草莓，就可以满足需求量。

　　每种食物有每种食物存在的价值，健康饮食的核心就是均衡多样，什么都要吃，什么都是要适量吃，每餐至少保证摄入5种不同的食物，全天保证12种不同的食物，就能基本满足每日营养摄入所需。

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